Как правильно худеть на интервальном голодании

Полезное

Содержание материала

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание или фастинг (от англ fasting) – это особая схема питания, при которой чередуются периоды приёма пищи и периоды голодания.

Учёные утверждают, что интервальное голодание полезно для человека. Оно запускает аутофагию — процесс регенерации клеток.

Также доказано, что голодание помогает похудеть, улучшает здоровье практически всех систем организма и даже увеличивает продолжительность жизни.

Для чего нужно интервальное голодание?

Интервальное голодание имеет достаточно преимуществ и несёт много пользы для организма человека. Во-первых, оно помогает поддерживать хорошую физическую форму. Благодаря такому типу питания вы избавитесь от последствий переедания.

Во-вторых, при интервальном голодании повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Появляется лёгкость в движениях, крепкий сон и хорошее настроение. К тому же, при таком типе голодания активизируются процессы мышления, растёт работоспособность и увеличивается заряд энергии.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови. Оно уменьшает риск возникновения диабета второго типа вследствие снижения уровня инсулина.

В-четвёртых, при таком типе голодания укрепляются ногти и волосы. К тому же при временном воздержании от пищи происходит избавление от угревой сыпи и чистка органических систем. Конечно же, происходит процесс похудения, который особенно наблюдается у женщин в области талии и живота.

Как правильно худеть на интервальном голодании

Кроме того, как отмечает сертифицированный коуч по интервальному голоданию и кето-питанию Ольга Мюнц, ИГ помогает организму дольше сохранять молодость, поскольку активирует процесс аутофагии. При голодании возникает дефицит «строительных материалов», поэтому клеткам приходиться разбирать непригодные белки и из получившихся запчастей конструировать новые. Таким образом, организм активно борется со старением и сам себя обновляет.

Аутофагия – способность клетки уничтожать старые и повреждённые белки.

Также такой тип питания способствует разгону обмена веществ. В течение первых трёх дней голодания метаболизм ускоряется на 10%. При диете с дефицитом калорий организм получает меньше энергии, постепенно адаптируется и поэтому снижает уровень обмена веществ. В то время как при голодании он переходит на питание внутренними жирами, которых у него в достатке, соответственно, замедлять метаболизм не приходится.

Основные правила интервального голодания

Как правильно худеть на интервальном голодании

Включаясь в интервальное голодание, важно не только разделить свой день на этапы. Обязательно надо соблюдать правила:

  • самым калорийным должен быть завтрак, в котором обязательно нужны животные жиры и сложные углеводы;
  • из меню следует исключить выпечку, сладости;
  • в обед разрешено употреблять жиры и углеводы;
  • в остальное время можно есть белковые продукты;
  • магазинные соки нельзя употреблять из-за большого количества сахара в составе;
  • потребление полуфабрикатов рекомендуется свести к минимуму;
  • основных приемов пищи должно быть 3-4, между ними надо делать перекусы овощами или фруктами;
  • важно выпивать до 10 стаканов чистой воды;
  • чай, кофе без сахара можно пить без ограничения.

Некоторые правила касаются отдельно женщин и мужчин.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола могут сокращать периоды голодания до 14 часов: кушать до 12:00, только потом принимать легкую, диетическую пищу. Женщинам почти никогда не рекомендуется суточное голодание. В целом большая часть противопоказаний к интервальному голоданию касается именно женского пола.

Для мужчин

Представителям сильной части человечества рекомендуется включать в меню больше белковой пищи. Продукты нужно выбирать более калорийные. У мужчин обменные процессы разгоняются медленнее, но они реже набирают лишний вес повторно.

Самые популярные схемы голодания

Существует много различных схем прерывистого голодания. Обычно, разница заключается в длительности и чередовании временных интервалов голода и употребления еды. Рекомендуется попробовать несколько вариантов с целью подбора оптимального, учитывая физическую и психологическую переносимость. Также желательно предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Схема 24

Как правильно худеть на интервальном голодании

Сутки голода между при­е­мами пищи. Позав­тра­кали в 10 утра? В сле­ду­ю­щий раз поесть можно через 24 часа. Чаще 2–3 раз в неделю повто­рять не стоит. Но даже и при такой частоте такое голо­да­ние спо­собно при­не­сти доста­точно вреда и «напу­гать» орга­низм до бес­кон­троль­ного обжор­ства.

Помо­гает ли такая схема поху­деть? Веро­ятно, да, как и любое огра­ни­че­ние кало­рий­но­сти раци­она. Но про­блема в сохра­не­нии резуль­та­тов. Спро­сите себя: смо­жете ли вы питаться раз в сутки всю остав­шу­юся жизнь? Неза­ви­симо от состо­я­ния здо­ро­вья и настро­е­ния? В дни с вяза­нием перед теле­ви­зо­ром и в дни мара­фон­ских нагру­зок на работе?

Схема 19/5

Автор­ская система Берта Харинга (Fast‑5 или диета Кор­рек­ция аппе­тита), изна­чально раз­ра­бо­тана для людей, кото­рым нужно быстро изба­виться от лиш­них жиро­вых отло­же­ний. Ее созда­тель утвер­ждает, что соче­тая интер­валь­ное голо­да­ние с сило­выми упраж­не­ни­ями и кар­дио можно быстро поте­рять до 25% массы тела.

Режим тре­ни­ро­вок и при­ня­тия пищи при пери­о­ди­че­ском голо­да­нии по схеме 19/5 такой:

  • 16:00 — малень­кая пор­ция ово­щей и/или фруктов;
  • 17:00 — тренировка;
  • 19:00 — пер­вый прием пищи, 40 % от инди­ви­ду­ально рас­счи­тан­ной нормы кало­рий на день;
  • 21:00 — ужин, 60 % днев­ной нормы калорий.

В дни без тре­ни­ро­вок норму кало­рий реко­мен­ду­ется делить на 2 или 3 при­ема пищи и уме­щать в окно дли­ной 5 часов.

Схема 18/6

Интер­валь­ная схема 18/6 более жест­кая, чем преды­ду­щие вари­анты. На еду всего шесть часов, вы успе­ете только пообе­дать и поужи­нать. Допу­стим только один неболь­шой допол­ни­тель­ный пере­кус между при­е­мами пищи.

Схема 16/8

Голодание 16/8: эффективная методика для похудения

Интервальное голодание 16/8 – это ежедневное голодание в течение 16 часов. В оставшееся время (8 часов) разрешается принимать любую пищу, однако необходимо следить за общей суточной калорийностью рациона. Чрезмерный объём еды может свести к нулю пользу диеты и привести к нежелательным результатам (ожирение).

Методика была предложена экспертом в области фитнеса Мартином Берханом.

Описанный режим употребления пищи можно повторять любое количество раз в неделю: от 1-2 до постоянного соблюдения. Всё зависит от индивидуальной переносимости такого голодания.

Методика обладает такими доказанными свойствами:

  1. Снижение массы тела.
  2. Нормализация уровня глюкозы в плазме крови.
  3. Снижение артериального давления.
  4. Профилактика атеросклероза.
  5. Предотвращение злокачественных заболеваний.
  6. Увеличение продолжительности жизни.

Суть метода проста. Необходимо просто не принимать еду около 16 часов в сутки. Например, можно есть что угодно с 12-00 до 20-00, а в оставшееся время (большая часть которого – это сон) – поститься.

В ходе голодания можно принимать различные напитки: вода (в том числе минеральная), чай или кофе без сахара. От газированных и прочих напитков, богатых красителями и консервантами, содержащими сахар, нужно отказаться.

Важно отдавать предпочтение «здоровой пище»: фрукты и овощи (яблоки, бананы, груши, персики, апельсины, брокколи, помидоры и огурцы, листовая зелень, цветная капуста), ягоды, зерновые культуры (овёс, греча, рис), жиры (оливковое и кокосовое масла, авокадо), белковые продукты (курица, говядина, яйца, орехи).

Схема 16/8 – это режим периодического голодания, при котором следует соблюдать пост по 16 часов в сутки, а в остальное время разрешается принимать любой виды пищи.

Схема 14:10

Про­стой и щадя­щий вари­ант. С него можно начать, если метод вас заинтересовал.14 часов голо­да­ния сме­ня­ются 10 часами празд­ника живота. Пред­ставьте, что есть вы пере­стали, напри­мер, в 8 вечера. Позав­тра­кав в 10, вы можете целых 10 часов насла­ждаться жиз­нью и худеть.

В чем сек­рет и где дока­за­тель­ства эффек­тив­но­сти? Суще­ствует иссле­до­ва­ние, пока­зы­ва­ю­щее пользу 10-часо­вого голо­да­ния в сни­же­нии веса и дав­ле­ния. Один момент: он каса­ется людей с мета­бо­ли­че­ским син­дро­мом — это сово­куп­ность откло­не­ний, таких как ожи­ре­ние, гипер­то­ния, повы­шен­ный уро­вень сахара и холе­сте­рола в крови, кото­рый в зна­чи­тель­ной сте­пени повы­шает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стой пато­ло­гии, сахар­ного диа­бета 2‑го типа и ряда дру­гих забо­ле­ва­ний. По сути, он пред­став­ляет группу фак­то­ров риска, кото­рые часто встре­ча­ются вме­сте, уве­ли­чи­вая веро­ят­ность тяже­лых забо­ле­ва­ний. Странно было бы, если при таком наборе ослож­не­ний огра­ни­че­ния в пита­нии не при­но­сили бы ника­кой пользы. Дру­гое дело, если вы хотите про­сто изба­виться от 3 лиш­них кг.

Как правильно худеть на интервальном голодании

Есть и дру­гие мно­го­обе­ща­ю­щие иссле­до­ва­ния: к сожа­ле­нию, они каса­ются крыс и фрук­то­вых мушек. Но и вреда от интер­валь­ной схемы голо­да­ния 14:10 нет, она даже может сра­бо­тать и при­ве­сти к потере веса и улуч­ше­нию здо­ро­вья при соблю­де­нии одного малень­кого, но важ­ного усло­вия: в тече­ние 14 часов вы должны питаться сба­лан­си­ро­ванно и тра­тить больше энер­гии, чем полу­ча­ете. А это уже ника­кая не схема, не диета и не сек­рет­ное зна­ние, а про­стая логика и пра­виль­ный режим дня с 8‑часовым сном и парой часов на отдых желудка перед ним.

Схема 15/9

Интер­валь­ное голо­да­ние 15/9 про­ис­хо­дит по при­выч­ной схеме: 15 часов голода и 9 часов для при­ема пищи. Чтобы голод выдер­жать было проще, важно рас­пре­де­лить при­емы пищи рав­но­мерно, а не ста­раться съесть все в пер­вые часы после окон­ча­ния пери­ода голодания.

Схема 13/11

Цир­кад­ная схема 13/11 якобы под­стра­и­ва­ется под цир­кад­ные ритмы орга­низма и пред­по­ла­гает 13 часов голода и 11 часов, когда можно при­ни­мать пищу. Глав­ное усло­вие тут — не есть после 18:00.

В чем важ­ность цир­кад­ных рит­мов для здо­ро­вья? Нару­шен­ный цир­кад­ный ритм (грубо говоря, актив­ность после тем­ноты) счи­та­ется одной из при­чин раз­ви­тия мета­бо­ли­че­ского син­дрома и несколь­ких видов рака, спро­во­ци­ро­ван­ных мета­бо­ли­че­ским син­дро­мом. Лекар­ства здесь не помо­гут. Основ­ная идея уче­ных — цир­кад­ный ритм можно «пере­за­гру­зить».

Иссле­до­ва­ния на живот­ных пока­зали пер­спек­тив­ность метода. У мышей, кото­рых не кор­мили во время фазы актив­но­сти (две­на­дцать часов тем­ноты), мед­лен­нее раз­ви­ва­лись опу­холи по срав­не­нию с мышами, кото­рых не кор­мили во время фазы без­дей­ствия (две­на­дцать часов света).

Схема 12/12

Пище­вое окно зани­мает 12 часов. В этот про­ме­жу­ток жела­тельно впи­сать мак­си­мум 3 при­ема пищи. Фаза неак­тив­но­сти зани­мает то же время: есть нельзя, пить можно чай или кофе без сахара и про­стую нега­зи­ро­ван­ную воду.

Схема 20:4

Если пер­вые две схемы вас не напу­гали, суще­ствует более слож­ный вари­ант. Для еды оста­ется всего 4 часа, 20 часов длится голо­да­ние. Все время можно пить воду. Есть в то время, когда это раз­ре­шено, можно прак­ти­че­ски все, но в опре­де­лен­ном порядке:: сна­чала клет­чатку (овощи), потом белки и жиры, а в конце углеводы.

Эту диету назы­вают «дие­той воина». Под­ра­зу­ме­ва­ется, что чело­век про­дол­жает вести актив­ную жизнь на диете: как мини­мум, будет ходить пеш­ком каж­дый день. Автор диеты, худож­ник Ори Хофмеклер, в свое время слу­жил в изра­иль­ском спец­назе. Во время службы он заме­тил, что про­пуск при­е­мов пищи не ухуд­шает, а улуч­шает его само­чув­ствие и резуль­таты. Позже он выяс­нил, что рим­ские леги­о­неры, япон­ские саму­раи, казаки и непаль­ские маори не ели в тече­ние дня, а перед сном поз­во­ляли себе сыт­ный ужин.

Неко­то­рые адепты голо­да­ния допускают

  • овощ­ные соки,
  • орехи,
  • зеле­ный чай.

Обычно вре­мени хва­тает на один боль­шой прием пищи, вроде обеда, либо на два неболь­ших перекуса.

Другие схемы интервального голодания

Как правильно худеть на интервальном голодании

Инди­ви­ду­аль­ную схему интер­валь­ного голо­да­ния можно подо­брать, если при­слу­ши­ваться к себе. Нет чет­кого вре­мени, кото­рое должно раз­гра­ни­чи­вать период пита­ния и период еды: никто не начи­нает стре­ми­тельно наби­рать вес ровно в 18:01. Но суще­ствуют при­вычки, ритмы орга­низма и осо­бен­но­сти образа жизни. Напри­мер, если вы закан­чи­ва­ете работу в 16, голод до утра орга­низм пере­не­сет тяжело: он устал и хочет рас­сла­биться и полу­чить пита­ние. Если за утро у вас запла­ни­ро­вана тяже­лая тре­ни­ровка, начав ее на голод­ный желу­док, вы рис­ку­ете испы­тать непри­ят­ные симп­томы: голо­во­кру­же­ние, тем­нота в гла­зах, риск обморока.

Выби­райте такие вари­анты, кото­рые не будут вызы­вать у вас непри­ят­ные ощу­ще­ния и вни­ма­тельно сле­дите за здо­ро­вьем: кон­суль­та­ция врача очень желательна.

Диета Воина: голодать днем, есть на ночь

Диета воина – это разработка бывшего члена израильского спецназа – Ори Хофмеклера. Он был вдохновлён невероятной выносливостью римских легионеров, которые практически всё дневное время участвовали в сражениях и тренировались, а пищу употребляли в вечерние и ночные часы.

Суть диеты – голодание в течение 20 часов, а затем употребление еды перед сном. Качественный и количественный состав пищи не имеет особого значения. Во время голодания допускаются небольшие перекусы (сырые овощи или фрукты, чай или кофе без сахара, обычная воды, сваренные вкрутую яйца).

Многочисленные научные исследования отмечают пользу данного вида интервального голодания:

  1. Снижение массы тела.
  2. Улучшение здоровья головного мозга. Диета улучшает когнитивную сферу (мышление, внимание, память), эффективна в целях профилактики нейродегенеративных патологий (болезнь Пика, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона).
  3. Угнетение хронического воспаления, профилактика аутоиммунных сбоев, увеличение продолжительности жизни.
  4. Предотвращение сахарного диабета II типа.
  5. Профилактика атеросклероза.

Основные недостатки диеты воина – это длительное время, необходимое для привыкания организма к кардинально новому образу жизни. Далеко не каждый современный человек способен отказываться от привычной пищи в течение 20-ти часового промежутка времени.

Диета Воина – это вариант периодического голодания, при котором пища употребляется всего 4 часа в сутки.

Спонтанный пропуск приема пищи

Как правильно худеть на интервальном голодании

Самый простой способ «интервального голодания» — это спонтанный пропуск любого приёма еды.

Можно пропускать любой приём пищи в течении дня (например, в первый день – ужин, во второй день – обед и т.п.).

С частичным отказом от еды уменьшается и суточная калорийность рациона, что, как минимум, благоприятно сказывается на массе тела.

Рекомендуется пропускать приём пищи, когда нет особой тяги к еде ввиду различных причин.

Диета отлично переносится и практически не имеет противопоказаний (исключения – беременность, кормление грудью, заболевания пищеварительного аппарата с поражением слизистых оболочек). Именно такой вариант идеально подойдет новичкам.

Отказ от любого приёма еды в течение дня является самым простым способом краткосрочного голодания. Это благоприятно сказывается на массе тела и хорошо переносится.

Метод 5/2: ограничивать рацион 2 дня каждую неделю

Диета 5/2 – это употребление привычной пищи 5 дней в неделю. Затем, на оставшиеся 2 суток приём еды ограничивается до 25% от суточной потребности, что составляет примерно 500 калорий – для женщин и 600 калорий – для мужчин.

2 дня голодания не обязательно должны следовать друг за другом, допускается любая вариация в течение недели. Специалисты рекомендуют выделять для поста понедельник и четверг. Считается, что так организм лучше приспосабливается к диете.

Основным преимуществам диеты являются:

  1. Профилактика атрофических патологий головного мозга, токсического воздействия различных веществ на нервную ткань.
  2. Предотвращение атеросклероза.
  3. Снижение массы тела.
  4. Предотвращение сахарного диабета II типа.
  5. Укрепление иммунитета.
  6. Улучшение течения бронхиальной астмы.

Всего за 12 недель регулярного соблюдения методики масса тела снижается в среднем на 5 кг, объём жировой ткани в организме – на 3,5 кг. Также падает концентрация гормона голода (лептина) на 40%, практически полностью исчезает С-реактивный белок, обеспечивается коррекция дислипидемии (падение ТАК и ЛПНП на 20%, повышение ЛПВП).

С целью повышения безопасности и результативности диеты необходимо употреблять только натуральные продукты и следить за общей суточной энергетической ценностью рациона.

Учёные рекомендуют при данном виде интервального голодания принимать пищу не в чистом виде, а в форме различных блюд:

  1. Овощные салаты. Отлично подойдут: капуста, брокколи, морковь.
  2. Натуральные йогурты с ягодами (клубника, земляника, черника).
  3. Запечённые или сваренные вкрутую яйца.
  4. Постные сорта мяса (курица, индюшатина).
  5. Жареная рыба (желательно – без масла).
  6. Рис с цветной капустой.
  7. Овощные супы.

Вода, чай или кофе без сахара – без ограничений.

Крупных исследований относительно схемы 5/2 не проводилось. Все положительные свойства базируются на том, что диета – это классическая разновидность интервального голодания.

Диета 5/2 предполагает стандартное употребление пищи 5 дней в неделю и ограничение рациона до 500-600 калорий в течение оставшихся 2 суток.

Как правильно худеть на интервальном голодании

Голодание через день: день кушать, день поститься

Голодание через день – тип циклического голодания, при котором в первый день ограничений на приём еды нет (желательно отдавать предпочтение натуральным продуктам и соблюдать общую рекомендованную суточную калорийность), а на следующий день нужно съедать около 20-25% от базовой дневной энергетической ценности (около 500-600 калорий).

Во время голодания разрешено принимать любые напитки, не содержащие калорий. Описанная схема может повторяться любое количество раз. Пищу можно принимать в любое время дня, это никак не отразится на пользе и не повлияет на общее состояние здоровья организма человека.

Создатель диеты – специалист в области здравоохранения Криста Варади. Именно под её руководством проведено колоссальное количество исследований, доказавших высокую эффективность этой системы питания. К числу основных положительных эффектов следует отнести следующие:

  1. Снижение массы тела.
  2. Предотвращение сахарного диабета II типа и прочих патологий гликемического фона.
  3. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Отмечается позитивная динамика в отношении таких патологий, как хроническая сердечная недостаточность (только 1 и 2а степени), инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь.
  4. Общее повышение продолжительности жизни.

Голодание «через день» не подойдёт новичкам, а также лицам, страдающим психическими отклонениями.

Голодание через день – это чередование дней с употреблением любого вида пищи в разумных объёмах и дней с ограничением калорийности суточного рациона до 20-25% от нормы.

Все ли методы безопасны?

Необходимо понимать, что голодание – это всегда стрессовая ситуация для организма. А стресс безопасен не всегда. Следовательно, для всех диет имеется определённый спектр противопоказаний:

  1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
  2. Активный туберкулёз любого органа.
  3. Сахарный диабет I типа (обусловлен прямым повреждением островкового аппарата поджелудочной железы).
  4. Патологии щитовидной железы и гипертиреоидным фоном.
  5. АВ-блокада II и III степени. Тахисистолические формы аритмий.
  6. Хроническая почечная, печёночная или сердечная (степень 2б-3) недостаточность.
  7. Тромбофлебит или «критические» тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА).
  8. Артериальная гипотензия.
  9. Гастрит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчнокаменная болезнь.
  10. Возраст менее 14 или старше 75 лет.

Наименьший перечень противопоказаний отмечается у FMD диеты. Следовательно, она наиболее безопасна для организма человека. Также для новичков отлично подойдут варианты интервального голодания 16/8 или 14/10. Хорошо переносится и обыкновенный пропуск приёма пищи.

При голодании возможно развитие побочных эффектов, обусловленных низкой калорийностью рациона и дефицитом питательных веществ:

  • слабость;
  • снижение физической и умственной работоспособности;
  • головокружения и обмороки.

При развитии нежелательных реакций необходимо временно отказаться от схемы голодания и обратиться к врачу.

Кроме того, по данным исследований, периодическое голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Это связано с особенностями женского организма. Для женщин подойдут более щадящие схемы голодания.

Таким образом, у интервального голодания существуют противопоказания, а также имеется вероятность развития побочных эффектов. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние здоровья и вынести решение относительно целесообразности применения того или иного варианта диеты.

Как подготовиться к интервальному голоданию

Как правильно худеть на интервальном голодании

В качестве подготовки к похудению специалисты рекомендуют добавлять в ежедневный рацион больше молочных и кисломолочных продуктов, овощей, зелени, фруктов. За 2 недели до начала диеты следует отказаться от продуктов, на переваривание которых организм тратит 3-4 часа.

Далее можно пойти разными путями:

  • Периодически отказываться от какого-то приема пищи, например, не позавтракать, на работе пропустить обед или вечером забыть про ужин.
  • Можно питаться как раньше, но выделять на голодание 1-2 дня в неделю. Проводить голодными 24 часа – например, от ужина в воскресенье до ужина в понедельник.
  • Не есть несколько часов, потом кушать только в определенные часы, как будто это диетическое окно.

Потренировавшись так некоторое время, можно взвеситься и начинать с выбранной схемы серьезно заниматься интервальным голоданием.

Рекомендации по составлению меню для диеты

Рацион при интер­валь­ном голо­да­нии дол­жен быть пита­тель­ным и сба­лан­си­ро­ван­ным. Очень важно есть здо­ро­вую пищу во время окна пита­ния, питаться пол­но­ценно, не забы­вать о полез­ных жирах: ни одна схема не сра­бо­тает, если вы едите много фаст-фуда или пре­вы­ша­ете норму кало­рий. Одна из глав­ных оши­бок интер­валь­ной диеты заклю­ча­ется в том, чтобы голод чере­до­вать с зажо­рами — ничего полез­ного в этом нет. Сон тоже важен: спать нужно не менее 8 часов.

Меню на неделю при стан­дарт­ной схеме 16–8 с отка­зом от зав­трака может выгля­деть так:

Поне­дель­ник

  • обед — каба­чок на гриле с олив­ко­вым маслом
  • пол­дник — кофе, сенд­вич с ово­щами и обез­жи­рен­ным сли­воч­ным сыром
  • ужин — горсть све­жих ягод или оре­хов, варе­ное яйцо, нежир­ная рыба

Втор­ник

  • обед — отвар­ная цесарка с киноа
  • пол­дник — 1–2 неслад­ких фрукта, тра­вя­ной чай
  • ужин — нут с баклажанами

Среда

  • обед — салат с семе­нами чиа и булгуром
  • пол­дник — кефир, апельсин
  • ужин — каль­мар на гриле с пюре

Чет­верг

  • обед — гриб­ной суп
  • пол­дник — цель­но­зер­но­вые хлебцы с крас­ной рыбой
  • ужин — салат из огур­цов и помидор

Пят­ница

  • обед — кури­ная грудка с гречей
  • пол­дник — овсянка, мар­ме­лад с чаем
  • ужин — запе­чен­ные кре­ветки с овощами

Суб­бота

  • обед — киш с крас­ной рыбой
  • пол­дник — яблоко, боул с семеч­ками и ягодами
  • ужин — нежир­ное мясо

Вос­кре­се­нье

  • обед — цель­но­зер­но­вая паста с помидорами
  • пол­дник — омлет
  • ужин — бульон с варе­ным яйцом

Выход из ограничений в еде

Обя­за­тельно дол­жен быть плав­ным. Не стоит на сле­ду­ю­щий день устра­и­вать пир. Слу­шайте свой орга­низм, при необ­хо­ди­мо­сти сове­туй­тесь с вра­чом. Сле­ду­ю­щие симп­томы должны вас насторожить:

  • явная сла­бость при выходе с диеты,
  • рез­кие боли в животе,
  • тош­нота, рвота, симп­томы аллергии.

Противопоказания к интервальному голоданию

Как правильно худеть на интервальном голодании

Интервальное голодание противопоказано беременным, при онкологии, сахарном диабете 1 типа, анорексии. Также прибегать к интервальной диете крайне не рекомендуется людям с заболеванием крови, обостренной язвой желудка, недостаточным весом. Интервальное голодание опасно для лиц с воспалением слизистой ЖКТ. Не подходит оно также детям и пожилым от 75 лет.

Многие в первое время интервального голодания начинают испытывать головные боли, сталкиваться с нарушением менструального цикла и другим дискомфортом, связанным с диетой и чувством голода. При таких признаках лучше обратиться к врачу и узнать, нет ли у вас противопоказаний. При их наличии лучше согласовать с доктором умеренную диету. Кроме того, не нужно заставлять себя пить воду через силу, в таких случаях важно употреблять ее ровно столько, сколько этого требует организм.

Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ

Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе

Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Интервальное голодание может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.

Удлинять ИГ усилием воли

В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.

Практиковать OMAD на бегу

Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма.

Пить алкоголь в период голода

Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.

Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно

Кетодиета и ИГ – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.

Плюсы и минусы интервального голодания

Как правильно худеть на интервальном голодании

Среди неоспоримых плюсов фастинг-диеты, в сравнении с обычными диетами, можно выделить следующие:

  • упрощает жизнь, в отличие от других диет, где нужно сдерживать себя при употреблении тех или иных продуктов;
  • отсутствие потребности в финансовых затратах, в то время как при других диетах приходится тратить деньги и время на выбор определённых продуктов;
  • стабильные результаты, отсутствие риска быстро вернуться к прежнему весу после прекращения диеты, килограммы значительно уменьшаются, потому что снижается количество употребляемых калорий, вместо глюкозы расщепляются жиры, и благодаря этому наступает нужный эффект;
  • польза для здоровья, подтвержденная научными исследованиями.

Следует отдельно сказать про пользу для здоровья. В процессе интервального голодания запускается или усиливается процесс аутофагии, то есть происходит очищение организма от старых отходов и усиленное обновление клеток. Замедляется процесс старения, поскольку организм начинает повышенно сопротивляться окислительному процессу. Нормализуется давление, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляется сон, повышается стрессоустойчивость. А благодаря нормализации инсулина за счет интервального голодания можно предотвратить развитие сахарного диабета. И это далеко не полный список плюсов для здоровья. И все их может дать интервальное голодание при правильном соблюдении режима.

Минусами являются:

  • замедление роста мышц;
  • риск побочных эффектов при противопоказаниях;
  • список противопоказаний, который достаточно широк;
  • уменьшение скорости сжигания жира;
  • высокая необходимость контролировать себя.

Также среди отрицательных сторон интервального голодания врачи отмечают один серьезный недостаток. При длительном голодании возможен застой желчи в организме. В результате появится вероятность развития желчнокаменной болезни, особенно если у человека есть к ней генетическая предрасположенность.

Интервальное голодание или диета: что лучше?

Может показаться, что переход на интервальное голодание (ИГ) или голодание с одним приёмом пищи в день — это только для коррекции веса. Чем меньше еды, тем меньше калорий, но это ещё не всё. Разница между периодическим отказом от пищи и диетой заключается в частоте приёмов пищи и отслеживании достаточного количества питательных веществ.

Диета подразумевает постоянный контроль потребляемой пищи, поэтому высок риск неправильного подбора диеты и нанесения вреда организму. В то время как голодание больше сконцентрировано на качестве продуктов. Некоторых может заботить то, что во время пищевых пауз организму может не хватать питательных веществ. Есть вероятность того, что начнут выпадать волосы или выглядеть тусклыми.

Интервальное голодание — это не совсем голодание, это оздоровление организма во время пищевой паузы и его максимальное насыщение полезными элементами во время приёмов пищи. В пищевые окна рекомендуется добавлять витамины группы В, минералы, микроэлементы, порошок сока ростков пшеницы, который прекрасно насыщает организм. Многие люди начинают с трёхразового питания, затем переходят на двухразовое. Затем просто не ощущают голод и переходят на один приём пищи в день. И чувствуют себя намного лучше, улучшаются когнитивные функции и память, меняется уровень энергии, появляется ясность ума.

Это происходит благодаря тому, что организм начинает работать на жиру в часы голодания, а жир — это более чистое, эффективное топливо. Во время приёма пищи стимулируется выработка инсулина, который может вызвать затуманивание мозга. Поэтому ясность ума — это очевидное преимущество голодания, но не единственное. Одними из самых больших преимуществ интервального голодания являются процессы аутофагии.

Мнение диетолога

Как правильно худеть на интервальном голодании

Науч­ные пре­иму­ще­ства интер­валь­ного голо­да­ния свя­зы­вают с при­суж­де­нием Нобе­лев­ской пре­мии Ёси­нори Осуми — уче­ному, кото­рый много лет изу­чал меха­низмы ауто­фа­гии. Во время голо­да­ния, как выяс­ни­лось, орга­низм рас­щеп­ляет ста­рые или повре­ждён­ные белки более интен­сивно, в том числе избав­ля­ясь от дефект­ных и вре­до­нос­ных. Не все обра­щают вни­ма­ние на то, что речь идет об орга­низме пекар­ских дрож­жей — при­ме­нять полу­чен­ные в экс­пе­ри­мен­тах дан­ные на людях пока очень и очень рано.

Схемы могут неплохо рабо­тать для людей с силь­ным ожи­ре­нием, но если лиш­ний вес у вас неболь­шой, голод при­не­сет больше про­блем, чем пользы.

Системы крат­ко­сроч­ного пери­о­ди­че­ского отказа от пищи в первую оче­редь при­ду­маны для муж­чин и жен­щин, зани­ма­ю­щихся спор­том и осо­бенно боди­бил­дин­гом. Еще одна кате­го­рия людей, кото­рым интер­валь­ное голо­да­ние может быть полез­ным — те, кто всю жизнь и так про­пус­кают зав­трак или ужин.

Система одно­значно не под­хо­дит детям, бере­мен­ным и кор­мя­щим гру­дью, а также всем тем, у кого есть хро­ни­че­ские пато­ло­гии внут­рен­них орга­нов и/или пред­рас­по­ло­жен­ность к желч­но­ка­мен­ной болезни.

Интересные факты про голодание

  • Джон Ленон, музыкант и певец, специально придерживался голодания, когда писал песни.
  • Всего 100-200 граммов запасов собственного жира требуется человеческому организму, чтобы обеспечить себя суточной нормой энергии.
  • В организме содержится запас микроэлементов и солей, которого было бы достаточно для нескольких месяцев существования.
  • Мировой рекорд отказа от твёрдой пищи — 382 дня.

Теги голодание, похудение, правильное питание, здоровый образ жизни Оцените статью

Автор

Катерина Стороженко Похожие статьи
«Чудо голодания» Поля Брегга

Голодание один день в неделю

Голодание: лечебное голодание

Голодание: плюсы и минусы

Интервью на тему голодания с опытным путешественником Алексеем Перчуковым

Отзыв по голоданию. Реальная история

Полезно ли голодание для организма?

Советы начинающим по голоданию

Соковое голодание

Странный голод в пустыне

Экадаши и голодание

Голодание 36 часов: польза

Голодание на воде 7 дней (отзывы)
ПредыдущаяКэроб: что это и почему он так полезен?СледующаяАрбузная диета для похуденияВернуться к разделу «Правильное питание»ПредыдущаяПредыдущаяКэроб: что это и почему он так полезен?Правильное питаниеСледующаяСледующаяАрбузная диета для похуденияПравильное питаниеПоделиться с друзьямиВаша помощьПринять участиеЕсли вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите её и нажмите +EnterCtrl смахните вправоБлагодарности и пожелания

Важные вопросы по интервальному голоданию, на которые лучше ответить заранее

Как правильно худеть на интервальном голодании

Прежде чем вы начнете увлекательный эксперимент под названием «интервальное голодание», обязательно изучите матчасть. В этом разделе мы собрали самые важные факты, которые точно не стоит игнорировать.

Как правильно начинать интервальное голодание

Психологически нам всегда легче начинать с чистого листа, то есть с нового дня. Накануне вы можете быть чуть более сдержанны в еде (для разминки) или придерживаться своего обычного режима питания, но в день икс будьте готовы четко следовать выбранной схеме. И пусть первый завтрак в условленное время станет стартом новой жизни. А дальше просто придерживайтесь заданного маршрута.

06.jpg

Можно ли при голодании пить кофе

Данная методика подразделяется на два вида. В первом случае разрешается пить воду и напитки, в другом – полный отказ от жидкостей.

Напитки помогают избавиться от приступов тошноты, головокружения и притупить чувство голода. Пить кофе можно только при краткосрочных вариантах. Если стоит цель омолодить организм и скинуть лишние килограммы, то предстоит выбрать длительную голодовку, отказавшись от жидкостей.

Как правильно питаться и что нельзя есть при интервальном голодании

Приятный бонус интервального голодания заключается в том, что для него нет жестких ограничений по продуктам. Однако во время фастинга вам важно будет придерживаться своей схемы потребления калорий. Конечно, это не означает, что можно всякий прием пищи совершать в кафе фастфуда, заедая бургеры картошкой фри. Принцип здорового питания всегда остается на первом месте. Однако читмил (отклонение от основного меню) не испортит вам картины, если будет грамотно вписан в общее число допустимых суточных калорий.

На всякий случай еще раз напомним здесь о правилах здорового питания:

  • избегайте быстрых углеводов (а это все сладости, мучные изделия, избыток фруктов и сухофруктов);
  • употребляйте достаточное для вашего веса и спортивной нагрузки количество белков;
  • добавляйте в рацион хороший объем клетчатки (необязательно в сыром виде, после термической обработки с ней ничего не сделается);
  • поддерживайте высокий уровень гидратации организма (пейте водичку).
07.jpg

Сколько килограммов можно скинуть на интервальном голодании за месяц

Как вы понимаете, нет четких таблиц, которые заранее покажут ваш «отвес». Все очень индивидуально и зависит от конкретного человека. В среднем при правильном следовании схемам голодания и сопутствующем здоровом образе жизни вы можете потерять от 2 до 5 кг за месяц.

Можно ли подросткам практиковать интервальное голодание

Если кратко – не стоит. По крайней мере, этот эксперимент точно не для всех. Организм ребенка еще не сформирован до конца, и вы не можете предвидеть, какие осложнения принесет с собой введение довольно жесткого режима. Любого рода ограничения в питании должны согласовываться с лечащим врачом или личным тренером подростка (то же самое нужно делать и взрослым).

Следует помнить, что пока не существует достаточно научных исследований, чтобы с уверенностью говорить о сугубо положительном влиянии интервального голодания на организм человека. Никто не скажет вам наверняка, как практиковать этот метод в масштабах не пары месяцев, а нескольких лет. Но, по мнению диетологов, если неизменно обеспечивать тело всеми нужными нутриентами, мягкие схемы голодания вполне способны стать вашей постоянной практикой.

Как приучить себя к правильному интервальному питанию

Начинайте плавно, без насилия. Попробуйте стартовать со схемой 14/10 или 15/9 и только спустя 1–2 недели переходите на классическую 16/8. Заранее продумайте, как вы можете помочь себе контролировать чувство голода. Избегайте переедания и пропусков приемов пищи.

Как лучше питаться во время интервального голодания – часто или редко

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать особенности вашего тела. В идеале стоит питаться так, как вы уже привыкли, не добавляя лишнего стресса. Если вы обычно предпочитаете редкие плотные трапезы без перекусов, придерживайтесь проверенной схемы, взяв себе за правило совершать строго 2–3 приема пищи в день, без «кусочничества». Если же вам больше подходит принцип питания «часто и помалу», сохраняйте его и на интервальном голодании.

Самое главное – не забывать поесть вовремя. Если вы увлеклись делами и пропустили момент, когда еще можно было поужинать, новый прием пищи автоматически переносится на следующий день, а схема нарушается. Резкое незапланированное увеличение промежутка голода может оказаться вредным и для организма, и для психики.

Кроме того, людям, привыкшим есть понемногу, очень важно не перегружать организм чрезмерными порциями, хотя соблазн сделать это в конце «голодного» интервала будет велик.

11.jpg

Стоит ли жестко установить расписание голодания?

Известный евангелист голодания, канадский врач, автор книги «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» считает, что организм надо удивлять. Сегодня голодание 16 часов, а завтра – 18. То вы несколько дней к ряду пропускаете ужин, а потом вдруг – завтрак. Практикуете 5:2 не по понедельникам и четвергам, а спонтанно, по зову сердца. И это главное, что надо помнить об интервальном голодании. Если оно превращается в пытку и ты начинаешь считать каждую минуту до «пищевого окна», польза заканчивается. ИГ должно быть по любви, а не обязаловкой.

Когда ждать результатов от интервального голодания

Обычно результат становится заметен примерно через 2–3 недели. К этому моменту весы начинают показывать более приятные цифры, а давно ставшие тесными штаны удается застегнуть хотя бы на выдохе. Но, конечно, здесь все тоже очень индивидуально. Кому-то требуется больше времени, кому-то меньше.

09.jpg
Источники
  • https://WikiFood.online/nutrition/intermittent-fasting/preryvistoe-golodanie-shemy.html
  • https://www.championat.com/lifestyle/article-4109079-chto-proishodit-pri-intervalnom-golodanii-vred-i-polza-ig.html
  • https://FitZdrav.com/pitanie/dieta/intervalnoe-golodanie.html
  • https://mag.solofood.ru/pitanie/sxemy-intervalnogo-golodaniya/
  • https://beautyhack.ru/krasota/intervalnoe-golodanie
  • https://www.thevoicemag.ru/health/diets/polnyy-gid-po-intervalnomu-golodaniyu-kogda-i-chto-est-chtoby-pohudet/
  • https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/intervalnoe-golodanie/
  • https://TEA.ru/article/kak-bystro-mozhno-pokhudet-s-pomoshchyu-intervalnogo-golodaniya-i-kakuyu-skhemu-luchshe-vybrat-slovo-treneru-nutritsiologu/
  • https://doctorbormental.ru/kb/diety/pravilnoe-lechebnoe-golodanie/

Оцените автора
Adblock
detector