- Интервальное голодание что это и как работает?
- Для чего нужно интервальное голодание?
- Основные правила интервального голодания
- Для женщин
- Для мужчин
- Самые популярные схемы голодания
- Схема 24
- Схема 19/5
- Схема 18/6
- Схема 16/8
- Схема 14:10
- Схема 15/9
- Схема 13/11
- Схема 12/12
- Схема 20:4
- Другие схемы интервального голодания
- Спонтанный пропуск приема пищи
- Метод 5/2: ограничивать рацион 2 дня каждую неделю
- Голодание через день: день кушать, день поститься
- Все ли методы безопасны?
- Как подготовиться к интервальному голоданию
- Рекомендации по составлению меню для диеты
- Выход из ограничений в еде
- Противопоказания к интервальному голоданию
- Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ
- Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе
- Удлинять ИГ усилием воли
- Практиковать OMAD на бегу
- Пить алкоголь в период голода
- Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно
- Плюсы и минусы интервального голодания
- Интервальное голодание или диета: что лучше?
- Мнение диетолога
- Важные вопросы по интервальному голоданию, на которые лучше ответить заранее
- Как правильно начинать интервальное голодание
- Можно ли при голодании пить кофе
- Как правильно питаться и что нельзя есть при интервальном голодании
- Сколько килограммов можно скинуть на интервальном голодании за месяц
- Можно ли подросткам практиковать интервальное голодание
- Как приучить себя к правильному интервальному питанию
- Как лучше питаться во время интервального голодания – часто или редко
- Стоит ли жестко установить расписание голодания?
- Когда ждать результатов от интервального голодания
Интервальное голодание становится модным. Хвастаются часами голода многие певцы, артисты и другие российские и зарубежные селебрити. Сегодня мы разберёмся, эффективно ли такое голодание и узнаем, какие схемы существуют. А главное, ответим на вопрос, так ли безопасно интервальное голодание и всем ли подходит такой способ снижения веса.
Интервальное голодание что это и как работает?

Интервальное голодание или фастинг (от англ fasting) – это особая схема питания, при которой чередуются периоды приёма пищи и периоды голодания.
Учёные утверждают, что интервальное голодание полезно для человека. Оно запускает аутофагию — процесс регенерации клеток.
Также доказано, что голодание помогает похудеть, улучшает здоровье практически всех систем организма и даже увеличивает продолжительность жизни.
Для чего нужно интервальное голодание?
Интервальное голодание имеет достаточно преимуществ и несёт много пользы для организма человека:
- Оно помогает поддерживать хорошую физическую форму. Благодаря такому типу питания вы избавитесь от последствий переедания.
- При интервальном голодании повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Появляется лёгкость в движениях, крепкий сон и хорошее настроение. К тому же, при таком типе голодания активизируются процессы мышления, растёт работоспособность и увеличивается заряд энергии.
- Периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови. Оно уменьшает риск возникновения диабета второго типа вследствие снижения уровня инсулина.
- При таком типе голодания укрепляются ногти и волосы. К тому же при временном воздержании от пищи происходит избавление от угревой сыпи и чистка органических систем.
- Происходит процесс похудения, который особенно наблюдается у женщин в области талии и живота.

Кроме того, как отмечает сертифицированный коуч по интервальному голоданию и кето-питанию Ольга Мюнц, ИГ помогает организму дольше сохранять молодость, поскольку активирует процесс аутофагии. При голодании возникает дефицит «строительных материалов», поэтому клеткам приходиться разбирать непригодные белки и из получившихся запчастей конструировать новые. Таким образом, организм активно борется со старением и сам себя обновляет.
Аутофагия – способность клетки уничтожать старые и повреждённые белки.
Также такой тип питания способствует разгону обмена веществ. В течение первых трёх дней голодания метаболизм ускоряется на 10%. При диете с дефицитом калорий организм получает меньше энергии, постепенно адаптируется и поэтому снижает уровень обмена веществ. В то время как при голодании он переходит на питание внутренними жирами, которых у него в достатке, соответственно, замедлять метаболизм не приходится.
Основные правила интервального голодания

Включаясь в интервальное голодание, важно не только разделить свой день на этапы. Обязательно надо соблюдать правила:
- самым калорийным должен быть завтрак, в котором обязательно нужны животные жиры и сложные углеводы;
- из меню следует исключить выпечку, сладости;
- в обед разрешено употреблять жиры и углеводы;
- в остальное время можно есть белковые продукты;
- магазинные соки нельзя употреблять из-за большого количества сахара в составе;
- потребление полуфабрикатов рекомендуется свести к минимуму;
- основных приемов пищи должно быть 3-4, между ними надо делать перекусы овощами или фруктами;
- важно выпивать до 10 стаканов чистой воды;
- чай, кофе без сахара можно пить без ограничения.
Некоторые правила касаются отдельно женщин и мужчин.
Для женщин
Представительницы прекрасного пола могут сокращать периоды голодания до 14 часов: кушать до 12:00, только потом принимать легкую, диетическую пищу. Женщинам почти никогда не рекомендуется суточное голодание. В целом большая часть противопоказаний к интервальному голоданию касается именно женского пола.
Для мужчин
Представителям сильной части человечества рекомендуется включать в меню больше белковой пищи. Продукты нужно выбирать более калорийные. У мужчин обменные процессы разгоняются медленнее, но они реже набирают лишний вес повторно.
Самые популярные схемы голодания

Существует много различных схем прерывистого голодания. Обычно, разница заключается в длительности и чередовании временных интервалов голода и употребления еды. Рекомендуется попробовать несколько вариантов с целью подбора оптимального, учитывая физическую и психологическую переносимость. Также желательно предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
Схема 24
Сутки голода между приемами пищи. Позавтракали в 10 утра? В следующий раз поесть можно через 24 часа. Чаще 2–3 раз в неделю повторять не стоит. Но даже и при такой частоте такое голодание способно принести достаточно вреда и «напугать» организм до бесконтрольного обжорства.
Схема 19/5
Авторская система Берта Харинга (Fast‑5 или диета Коррекция аппетита), изначально разработана для людей, которым нужно быстро избавиться от лишних жировых отложений. Ее создатель утверждает, что сочетая интервальное голодание с силовыми упражнениями и кардио можно быстро потерять до 25% массы тела.
Режим тренировок и принятия пищи при периодическом голодании по схеме 19/5 такой:
- 16:00 — маленькая порция овощей и/или фруктов;
- 17:00 — тренировка;
- 19:00 — первый прием пищи, 40 % от индивидуально рассчитанной нормы калорий на день;
- 21:00 — ужин, 60 % дневной нормы калорий.
В дни без тренировок норму калорий рекомендуется делить на 2 или 3 приема пищи и умещать в окно длиной 5 часов.
Схема 18/6
Интервальная схема 18/6 более жесткая, чем предыдущие варианты. На еду всего шесть часов, вы успеете только пообедать и поужинать. Допустим только один небольшой дополнительный перекус между приемами пищи.
Схема 16/8

Интервальное голодание 16/8 – это ежедневное голодание в течение 16 часов. В оставшееся время (8 часов) разрешается принимать любую пищу, однако необходимо следить за общей суточной калорийностью рациона. Чрезмерный объём еды может свести к нулю пользу диеты и привести к нежелательным результатам (ожирение).
Методика была предложена экспертом в области фитнеса Мартином Берханом и является самой популярной на сегодняшний день.
Описанный режим употребления пищи можно повторять любое количество раз в неделю: от 1-2 до постоянного соблюдения. Всё зависит от индивидуальной переносимости такого голодания.
Суть метода проста. Необходимо просто не принимать еду около 16 часов в сутки. Например, можно есть что угодно с 12-00 до 20-00, а в оставшееся время (большая часть которого – это сон) – поститься.
Схема 14:10
Простой и щадящий вариант. С него можно начать, если метод вас заинтересовал.14 часов голодания сменяются 10 часами праздника живота. Представьте, что есть вы перестали, например, в 8 вечера. Позавтракав в 10, вы можете целых 10 часов наслаждаться жизнью и худеть.
В чем секрет и где доказательства эффективности? Существует исследование, показывающее пользу 10-часового голодания в снижении веса и давления. Один момент: он касается людей с метаболическим синдромом — это совокупность отклонений, таких как ожирение, гипертония, повышенный уровень сахара и холестерола в крови, который в значительной степени повышает риск развития сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета 2‑го типа и ряда других заболеваний. По сути, он представляет группу факторов риска, которые часто встречаются вместе, увеличивая вероятность тяжелых заболеваний. Странно было бы, если при таком наборе осложнений ограничения в питании не приносили бы никакой пользы. Другое дело, если вы хотите просто избавиться от 3 лишних кг.

Есть и другие многообещающие исследования: к сожалению, они касаются крыс и фруктовых мушек. Но и вреда от интервальной схемы голодания 14:10 нет, она даже может сработать и привести к потере веса и улучшению здоровья при соблюдении одного маленького, но важного условия: в течение 14 часов вы должны питаться сбалансированно и тратить больше энергии, чем получаете. А это уже никакая не схема, не диета и не секретное знание, а простая логика и правильный режим дня с 8‑часовым сном и парой часов на отдых желудка перед ним.
Схема 15/9
Интервальное голодание 15/9 происходит по привычной схеме: 15 часов голода и 9 часов для приема пищи. Чтобы голод выдержать было проще, важно распределить приемы пищи равномерно, а не стараться съесть все в первые часы после окончания периода голодания.
Схема 13/11
Циркадная схема 13/11 якобы подстраивается под циркадные ритмы организма и предполагает 13 часов голода и 11 часов, когда можно принимать пищу. Главное условие тут — не есть после 18:00.
В чем важность циркадных ритмов для здоровья? Нарушенный циркадный ритм (грубо говоря, активность после темноты) считается одной из причин развития метаболического синдрома и нескольких видов рака, спровоцированных метаболическим синдромом. Лекарства здесь не помогут. Основная идея ученых — циркадный ритм можно «перезагрузить».
Исследования на животных показали перспективность метода. У мышей, которых не кормили во время фазы активности (двенадцать часов темноты), медленнее развивались опухоли по сравнению с мышами, которых не кормили во время фазы бездействия (двенадцать часов света).
Схема 12/12
Пищевое окно занимает 12 часов. В этот промежуток желательно вписать максимум 3 приема пищи. Фаза неактивности занимает то же время: есть нельзя, пить можно чай или кофе без сахара и простую негазированную воду.
Схема 20:4
Если первые две схемы вас не напугали, существует более сложный вариант. Для еды остается всего 4 часа, 20 часов длится голодание. Все время можно пить воду. Есть в то время, когда это разрешено, можно практически все, но в определенном порядке:: сначала клетчатку (овощи), потом белки и жиры, а в конце углеводы.

Эту диету называют «диетой воина». Подразумевается, что человек продолжает вести активную жизнь на диете: как минимум, будет ходить пешком каждый день. Автор диеты, художник Ори Хофмеклер, в свое время служил в израильском спецназе. Во время службы он заметил, что пропуск приемов пищи не ухудшает, а улучшает его самочувствие и результаты. Позже он выяснил, что римские легионеры, японские самураи, казаки и непальские маори не ели в течение дня, а перед сном позволяли себе сытный ужин.
Некоторые адепты голодания допускают овощные соки, орехи, зеленый чай.
Обычно времени хватает на один большой прием пищи, вроде обеда, либо на два небольших перекуса.
Другие схемы интервального голодания

Индивидуальную схему интервального голодания можно подобрать, если прислушиваться к себе. Нет четкого времени, которое должно разграничивать период питания и период еды: никто не начинает стремительно набирать вес ровно в 18:01. Но существуют привычки, ритмы организма и особенности образа жизни. Например, если вы заканчиваете работу в 16, голод до утра организм перенесет тяжело: он устал и хочет расслабиться и получить питание. Если за утро у вас запланирована тяжелая тренировка, начав ее на голодный желудок, вы рискуете испытать неприятные симптомы: головокружение, темнота в глазах, риск обморока.
Выбирайте такие варианты, которые не будут вызывать у вас неприятные ощущения и внимательно следите за здоровьем: консультация врача очень желательна.
Спонтанный пропуск приема пищи

Самый простой способ «интервального голодания» — это спонтанный пропуск любого приёма еды.
Можно пропускать любой приём пищи в течении дня (например, в первый день – ужин, во второй день – обед и т.п.).
С частичным отказом от еды уменьшается и суточная калорийность рациона, что, как минимум, благоприятно сказывается на массе тела.
Рекомендуется пропускать приём пищи, когда нет особой тяги к еде ввиду различных причин.
Диета отлично переносится и практически не имеет противопоказаний (исключения – беременность, кормление грудью, заболевания пищеварительного аппарата с поражением слизистых оболочек). Именно такой вариант идеально подойдет новичкам.
Отказ от любого приёма еды в течение дня является самым простым способом краткосрочного голодания. Это благоприятно сказывается на массе тела и хорошо переносится.
Метод 5/2: ограничивать рацион 2 дня каждую неделю

Диета 5/2 – это употребление привычной пищи 5 дней в неделю. Затем, на оставшиеся 2 суток приём еды ограничивается до 25% от суточной потребности, что составляет примерно 500 калорий – для женщин и 600 калорий – для мужчин.
2 дня голодания не обязательно должны следовать друг за другом, допускается любая вариация в течение недели. Специалисты рекомендуют выделять для поста понедельник и четверг. Считается, что так организм лучше приспосабливается к диете.
Основным преимуществам диеты являются:
- Профилактика атрофических патологий головного мозга, токсического воздействия различных веществ на нервную ткань.
- Предотвращение атеросклероза.
- Снижение массы тела.
- Предотвращение сахарного диабета II типа.
- Укрепление иммунитета.
- Улучшение течения бронхиальной астмы.
С целью повышения безопасности и результативности диеты необходимо употреблять только натуральные продукты и следить за общей суточной энергетической ценностью рациона.
Всего за 12 недель регулярного соблюдения методики масса тела снижается в среднем на 5 кг, объём жировой ткани в организме – на 3,5 кг. Также падает концентрация гормона голода (лептина) на 40%, практически полностью исчезает С-реактивный белок, обеспечивается коррекция дислипидемии (падение ТАК и ЛПНП на 20%, повышение ЛПВП).
Учёные рекомендуют при данном виде интервального голодания принимать пищу не в чистом виде, а в форме различных блюд:
- Овощные салаты. Отлично подойдут: капуста, брокколи, морковь.
- Натуральные йогурты с ягодами (клубника, земляника, черника).
- Запечённые или сваренные вкрутую яйца.
- Постные сорта мяса (курица, индюшатина).
- Жареная рыба (желательно – без масла).
- Рис с цветной капустой.
- Овощные супы.
Вода, чай или кофе без сахара – без ограничений.
Крупных исследований относительно схемы 5/2 не проводилось. Все положительные свойства базируются на том, что диета – это классическая разновидность интервального голодания.
Диета 5/2 предполагает стандартное употребление пищи 5 дней в неделю и ограничение рациона до 500-600 калорий в течение оставшихся 2 суток.
Голодание через день: день кушать, день поститься

Голодание через день – тип циклического голодания, при котором в первый день ограничений на приём еды нет (желательно отдавать предпочтение натуральным продуктам и соблюдать общую рекомендованную суточную калорийность), а на следующий день нужно съедать около 20-25% от базовой дневной энергетической ценности (около 500-600 калорий).
Во время голодания разрешено принимать любые напитки, не содержащие калорий. Описанная схема может повторяться любое количество раз. Пищу можно принимать в любое время дня, это никак не отразится на пользе и не повлияет на общее состояние здоровья организма человека.
Создатель диеты – специалист в области здравоохранения Криста Варади. Именно под её руководством проведено колоссальное количество исследований, доказавших высокую эффективность этой системы питания.
К числу основных положительных эффектов следует отнести следующие:
- Снижение массы тела.
- Предотвращение сахарного диабета II типа и прочих патологий гликемического фона.
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Отмечается позитивная динамика в отношении таких патологий, как хроническая сердечная недостаточность (только 1 и 2а степени), инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь.
- Общее повышение продолжительности жизни.
Голодание «через день» не подойдёт новичкам, а также лицам, страдающим психическими отклонениями.
Голодание через день – это чередование дней с употреблением любого вида пищи в разумных объёмах и дней с ограничением калорийности суточного рациона до 20-25% от нормы.
Все ли методы безопасны?
Необходимо понимать, что голодание – это всегда стрессовая ситуация для организма. А стресс безопасен не всегда. Следовательно, для всех диет имеется определённый спектр противопоказаний:
- Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
- Активный туберкулёз любого органа.
- Сахарный диабет I типа (обусловлен прямым повреждением островкового аппарата поджелудочной железы).
- Патологии щитовидной железы и гипертиреоидным фоном.
- АВ-блокада II и III степени. Тахисистолические формы аритмий.
- Хроническая почечная, печёночная или сердечная (степень 2б-3) недостаточность.
- Тромбофлебит или «критические» тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА).
- Артериальная гипотензия.
- Гастрит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчнокаменная болезнь.
- Возраст менее 14 или старше 75 лет.
Наименьший перечень противопоказаний отмечается у FMD диеты. Следовательно, она наиболее безопасна для организма человека. Также для новичков отлично подойдут варианты интервального голодания 16/8 или 14/10. Хорошо переносится и обыкновенный пропуск приёма пищи.

При голодании возможно развитие побочных эффектов, обусловленных низкой калорийностью рациона и дефицитом питательных веществ:
- слабость;
- снижение физической и умственной работоспособности;
- головокружения и обмороки.
При развитии нежелательных реакций необходимо временно отказаться от схемы голодания и обратиться к врачу.
Данные исследований подтверждают, что периодическое голодание для женщин менее полезно, чем для мужчин. Это связано с особенностями женского организма. Для женщин подойдут более щадящие схемы голодания.
Таким образом, у интервального голодания существуют противопоказания, а также имеется вероятность развития побочных эффектов. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние здоровья и вынести решение относительно целесообразности применения того или иного варианта диеты.
Как подготовиться к интервальному голоданию

В качестве подготовки к похудению специалисты рекомендуют добавлять в ежедневный рацион больше молочных и кисломолочных продуктов, овощей, зелени, фруктов. За 2 недели до начала диеты следует отказаться от продуктов, на переваривание которых организм тратит 3-4 часа.
Далее можно пойти разными путями:
- Периодически отказываться от какого-то приема пищи, например, не позавтракать, на работе пропустить обед или вечером забыть про ужин.
- Можно питаться как раньше, но выделять на голодание 1-2 дня в неделю. Проводить голодными 24 часа – например, от ужина в воскресенье до ужина в понедельник.
- Не есть несколько часов, потом кушать только в определенные часы, как будто это диетическое окно.
Потренировавшись так некоторое время, можно взвеситься и начинать с выбранной схемы серьезно заниматься интервальным голоданием.
Рекомендации по составлению меню для диеты
Рацион при интервальном голодании должен быть питательным и сбалансированным. Очень важно есть здоровую пищу во время окна питания, питаться полноценно, не забывать о полезных жирах: ни одна схема не сработает, если вы едите много фаст-фуда или превышаете норму калорий. Одна из главных ошибок интервальной диеты заключается в том, чтобы голод чередовать с зажорами — ничего полезного в этом нет. Сон тоже важен: спать нужно не менее 8 часов.
Выход из ограничений в еде
Обязательно должен быть плавным. Не стоит на следующий день устраивать пир. Слушайте свой организм, при необходимости советуйтесь с врачом. Следующие симптомы должны вас насторожить:
- явная слабость при выходе с диеты,
- резкие боли в животе,
- тошнота, рвота, симптомы аллергии.
Противопоказания к интервальному голоданию

Интервальное голодание противопоказано беременным, при онкологии, сахарном диабете 1 типа, анорексии. Также прибегать к интервальной диете крайне не рекомендуется людям с заболеванием крови, обостренной язвой желудка, недостаточным весом. Интервальное голодание опасно для лиц с воспалением слизистой ЖКТ. Не подходит оно также детям и пожилым от 75 лет.
Многие в первое время интервального голодания начинают испытывать головные боли, сталкиваться с нарушением менструального цикла и другим дискомфортом, связанным с диетой и чувством голода. При таких признаках лучше обратиться к врачу и узнать, нет ли у вас противопоказаний. При их наличии лучше согласовать с доктором умеренную диету. Кроме того, не нужно заставлять себя пить воду через силу, в таких случаях важно употреблять ее ровно столько, сколько этого требует организм.
Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ
Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе
Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Интервальное голодание может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.
Удлинять ИГ усилием воли
В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.
Практиковать OMAD на бегу
Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма.
Пить алкоголь в период голода
Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.
Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно
Кетодиета и ИГ – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.
Плюсы и минусы интервального голодания
Интервальное голодание или диета: что лучше?
Может показаться, что переход на интервальное голодание (ИГ) или голодание с одним приёмом пищи в день — это только для коррекции веса. Чем меньше еды, тем меньше калорий, но это ещё не всё. Разница между периодическим отказом от пищи и диетой заключается в частоте приёмов пищи и отслеживании достаточного количества питательных веществ.
Диета подразумевает постоянный контроль потребляемой пищи, поэтому высок риск неправильного подбора диеты и нанесения вреда организму. В то время как голодание больше сконцентрировано на качестве продуктов. Некоторых может заботить то, что во время пищевых пауз организму может не хватать питательных веществ. Есть вероятность того, что начнут выпадать волосы или выглядеть тусклыми.
Интервальное голодание — это не совсем голодание, это оздоровление организма во время пищевой паузы и его максимальное насыщение полезными элементами во время приёмов пищи. В пищевые окна рекомендуется добавлять витамины группы В, минералы, микроэлементы, порошок сока ростков пшеницы, который прекрасно насыщает организм. Многие люди начинают с трёхразового питания, затем переходят на двухразовое. Затем просто не ощущают голод и переходят на один приём пищи в день. И чувствуют себя намного лучше, улучшаются когнитивные функции и память, меняется уровень энергии, появляется ясность ума.
Это происходит благодаря тому, что организм начинает работать на жиру в часы голодания, а жир — это более чистое, эффективное топливо. Во время приёма пищи стимулируется выработка инсулина, который может вызвать затуманивание мозга. Поэтому ясность ума — это очевидное преимущество голодания, но не единственное. Одними из самых больших преимуществ интервального голодания являются процессы аутофагии.
Мнение диетолога

Научные преимущества интервального голодания связывают с присуждением Нобелевской премии Ёсинори Осуми — ученому, который много лет изучал механизмы аутофагии. Во время голодания, как выяснилось, организм расщепляет старые или повреждённые белки более интенсивно, в том числе избавляясь от дефектных и вредоносных. Не все обращают внимание на то, что речь идет об организме пекарских дрожжей — применять полученные в экспериментах данные на людях пока очень и очень рано.
Схемы могут неплохо работать для людей с сильным ожирением, но если лишний вес у вас небольшой, голод принесет больше проблем, чем пользы.
Система однозначно не подходит детям, беременным и кормящим грудью, а также всем тем, у кого есть хронические патологии внутренних органов и/или предрасположенность к желчнокаменной болезни.
Системы краткосрочного периодического отказа от пищи в первую очередь придуманы для мужчин и женщин, занимающихся спортом и особенно бодибилдингом. Еще одна категория людей, которым интервальное голодание может быть полезным — те, кто всю жизнь и так пропускают завтрак или ужин.
Важные вопросы по интервальному голоданию, на которые лучше ответить заранее

Прежде чем вы начнете увлекательный эксперимент под названием «интервальное голодание», обязательно изучите матчасть. В этом разделе мы собрали самые важные факты, которые точно не стоит игнорировать.
Как правильно начинать интервальное голодание
Психологически нам всегда легче начинать с чистого листа, то есть с нового дня. Накануне вы можете быть чуть более сдержанны в еде (для разминки) или придерживаться своего обычного режима питания, но в день икс будьте готовы четко следовать выбранной схеме. И пусть первый завтрак в условленное время станет стартом новой жизни. А дальше просто придерживайтесь заданного маршрута.

Можно ли при голодании пить кофе
Данная методика подразделяется на два вида. В первом случае разрешается пить воду и напитки, в другом – полный отказ от жидкостей.
Напитки помогают избавиться от приступов тошноты, головокружения и притупить чувство голода. Пить кофе можно только при краткосрочных вариантах. Если стоит цель омолодить организм и скинуть лишние килограммы, то предстоит выбрать длительную голодовку, отказавшись от жидкостей.
Как правильно питаться и что нельзя есть при интервальном голодании
Приятный бонус интервального голодания заключается в том, что для него нет жестких ограничений по продуктам. Однако во время фастинга вам важно будет придерживаться своей схемы потребления калорий. Конечно, это не означает, что можно всякий прием пищи совершать в кафе фастфуда, заедая бургеры картошкой фри. Принцип здорового питания всегда остается на первом месте. Однако читмил (отклонение от основного меню) не испортит вам картины, если будет грамотно вписан в общее число допустимых суточных калорий.
На всякий случай еще раз напомним здесь о правилах здорового питания:
- избегайте быстрых углеводов (а это все сладости, мучные изделия, избыток фруктов и сухофруктов);
- употребляйте достаточное для вашего веса и спортивной нагрузки количество белков;
- добавляйте в рацион хороший объем клетчатки (необязательно в сыром виде, после термической обработки с ней ничего не сделается);
- поддерживайте высокий уровень гидратации организма (пейте водичку).

Сколько килограммов можно скинуть на интервальном голодании за месяц
Как вы понимаете, нет четких таблиц, которые заранее покажут ваш «отвес». Все очень индивидуально и зависит от конкретного человека. В среднем при правильном следовании схемам голодания и сопутствующем здоровом образе жизни вы можете потерять от 2 до 5 кг за месяц.
Можно ли подросткам практиковать интервальное голодание
Если кратко – не стоит. По крайней мере, этот эксперимент точно не для всех. Организм ребенка еще не сформирован до конца, и вы не можете предвидеть, какие осложнения принесет с собой введение довольно жесткого режима. Любого рода ограничения в питании должны согласовываться с лечащим врачом или личным тренером подростка (то же самое нужно делать и взрослым).
Следует помнить, что пока не существует достаточно научных исследований, чтобы с уверенностью говорить о сугубо положительном влиянии интервального голодания на организм человека. Никто не скажет вам наверняка, как практиковать этот метод в масштабах не пары месяцев, а нескольких лет. Но, по мнению диетологов, если неизменно обеспечивать тело всеми нужными нутриентами, мягкие схемы голодания вполне способны стать вашей постоянной практикой.
Как приучить себя к правильному интервальному питанию
Начинайте плавно, без насилия. Попробуйте стартовать со схемой 14/10 или 15/9 и только спустя 1–2 недели переходите на классическую 16/8. Заранее продумайте, как вы можете помочь себе контролировать чувство голода. Избегайте переедания и пропусков приемов пищи.
Как лучше питаться во время интервального голодания – часто или редко
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать особенности вашего тела. В идеале стоит питаться так, как вы уже привыкли, не добавляя лишнего стресса. Если вы обычно предпочитаете редкие плотные трапезы без перекусов, придерживайтесь проверенной схемы, взяв себе за правило совершать строго 2–3 приема пищи в день, без «кусочничества». Если же вам больше подходит принцип питания «часто и помалу», сохраняйте его и на интервальном голодании.
Самое главное – не забывать поесть вовремя. Если вы увлеклись делами и пропустили момент, когда еще можно было поужинать, новый прием пищи автоматически переносится на следующий день, а схема нарушается. Резкое незапланированное увеличение промежутка голода может оказаться вредным и для организма, и для психики.
Кроме того, людям, привыкшим есть понемногу, очень важно не перегружать организм чрезмерными порциями, хотя соблазн сделать это в конце «голодного» интервала будет велик.

Стоит ли жестко установить расписание голодания?
Известный евангелист голодания, канадский врач, автор книги «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» считает, что организм надо удивлять. Сегодня голодание 16 часов, а завтра – 18. То вы несколько дней к ряду пропускаете ужин, а потом вдруг – завтрак. Практикуете 5:2 не по понедельникам и четвергам, а спонтанно, по зову сердца. И это главное, что надо помнить об интервальном голодании. Если оно превращается в пытку и ты начинаешь считать каждую минуту до «пищевого окна», польза заканчивается. ИГ должно быть по любви, а не обязаловкой.
Когда ждать результатов от интервального голодания
Обычно результат становится заметен примерно через 2–3 недели. К этому моменту весы начинают показывать более приятные цифры, а давно ставшие тесными штаны удается застегнуть хотя бы на выдохе. Но, конечно, здесь все тоже очень индивидуально. Кому-то требуется больше времени, кому-то меньше.
